夏は薄着の季節。ノースリーブや水着などで肩が露出される服を着る機会が多くなるし、冬は冬で服をたくさん着こむためさらにゴツく見えたりと肩幅は季節関係なく年中悩みが尽きもの。
肩幅が広くて悩んでいる女の子って意外と多いはず。女性らしい細くて華奢な肩幅に憧れますよね。
でも肩幅って骨格の問題だしどうしようもない…と諦めてはいませんか？でもそれは間違いです！
今回は肩幅を狭める方法を紹介していくのでぜひ参考にしてみてください♪
肩幅が広い原因
・肩に脂肪がついている
・肩の筋肉が発達している
・もともと肩幅が広い
などが肩幅が広い原因としてあげられています。
肩痩せエクササイズ
肩に脂肪がついている方はもれなく二の腕にも脂肪がついています。なので肩を動かし脂肪を燃やすことが大事です。
肩にはリンパ液を燃やすポンプがあるのでしっかり動かして美しい肩と腕を作りましょう！
【空振り拍手エクササイズ】
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1 手を前にピーンと伸ばします。
2 右手が上、左手が下で少しずらして思いっきり力強く空振りしてください。(肘を絶対に曲げないで空振り拍手をします)
3 左が上でも同様に行ってください。
床と並行×30秒・頭の真上×30秒・背中の近く×30秒行います。
【太鼓叩きエクササイズ】
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このエクササイズは先ほどの空振り拍手エクササイズのあとに行ってください。
1 肘を曲げないよう腕を前に伸ばしましょう。
2 手のひらを下に向けておきます。そして胸の位置の高さくらいに大きな太鼓があるのをイメージしてください。
3 イメージした太鼓をドンドン叩いてください。(ポイントは大きな音を出すように手を上に高く上げてから胸の位置まで振り下ろすことです)
胸の位置できちんと寸止めしてください。30秒→休憩→30秒で行います。
【舞踊風エクササイズ】
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1 姿勢を正して立ち腕をピンと伸ばします。肩甲骨～手の指先まで意識的に力を入れましょう。
2 両手をリズミカルに内回りに回しながら8カウントで両腕を頭上まで持ち上げていきます。(肘が曲がらないよう注意して。手指の先までピンと伸ばし手首を使って力強く回していきましょう)
3 両手が頭の真上まで来たら、両手を外回りに回しながら8カウントで両腕が床と水平になるところまでおろしていきます。
4 腕の高さを維持したまま今度は肩甲骨を開くように8カウントで両腕を胸の前までもっていきます。両手は内回りにチェンジしくるくると回し続けます。
5 両手を外回りに回しながら肩甲骨同士を近づけるようなイメージで腕を開いていきます。
6 両手を内回りに回しながら8カウントで両腕を下ろしましょう。
行った後は肩や腕をブラブラと揺らしたりリラックスしてください。
アウターマッスルからインナーマッスルへ
肩の筋肉が発達している人の場合はインナーマッスルを鍛えるようにしましょう。
目に見えてムキムキになるアウターマッスルと違い、細く引き締めてくれるのがインナーマッスルです。
[アウターマッスル]
体の表面にある筋肉・重いものを持つときや持久力を発揮する・鍛えるとムキムキになる・脂肪を燃焼する効果は低い・筋力トレーニングで鍛えられる
[インナーマッスル]
体の深層部、内臓などに近い位置にある筋肉・長時間同じ姿勢をとるときにからだを支えてくれる・鍛えてもムキムキにならない・脂肪を燃焼する効果が高い・ヨガやピラティスなどで鍛えられる
【ローテーターカフを鍛えよう】
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ローテーターカフとは肩甲骨付近にある、肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋の4つの筋肉を指します。
チューブトレーニングが一番効果的ですが、チューブやバンドがない方は何も持たずに行っていただいてもかまいません。腕の重さ程度の負荷でも鍛えることはできます。
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[肩甲下筋] 肩甲下筋の場合は体に引き寄せるように動かします。
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[棘下筋・小円筋] 棘下筋や小円筋の場合は体から離すように動かします。
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[棘上筋] 棘上筋を鍛える場合は画像のように引っ張ります。腕は高く上げずに30度くらいを目安にしてください。
肩幅矯正
肩幅を作っているのは、鎖骨、胸鎖関節、肩鎖関節、胸椎です。
肩を落とす、肩甲骨を寄せるといった肩そのものの位置動かして肩幅を狭くするのではなく、鎖骨、鋤骨、骨盤との相関関係を利用して全身の骨格自体を変えていきます。
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【肩甲骨のストレッチ】
1 手を後ろに組む(届かなければタオルを使ってもOK)
2 そのまま30回上下させる。
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【鎖骨のリンパマッサージ】
リンパマッサージをするのも肩幅を狭くするのに効果的です。
1 右の鎖骨のくぼみに左の手のひらを当て肩から首筋に向かうイメージで力を入れすぎないように優しく円を描くようにマッサージをします。
2 何回か繰り返したら反対側も同様に繰り返します。
3 左手の人差し指と中指で右の鎖骨を挟むように置き、肩幅から鎖骨の中央に向かってさする。
4 次にわきのリンパ節に向かってさする。反対側も同様に。
